胸肌训练有哪些经典有效的方法？

胸肌训练有哪些经典有效的方法？

昨天给大家说了一些肩部的训练动作，今天给大家说说胸部训练。（胸图多慎入）

挺拔的胸部不仅是区分一个人是否有锻炼的标准，更能使万千少女痴迷。首先我们来看一下一个漂亮的胸部应该具备什么样的素质。在揭晓正确答案之前我们先来看看几个经过训练呈现出来的不同的胸部。

大家仔细看，是否会发现一个锻炼过的胸部好看与否，并不一定只在于训练的强度（厚度）。这里顺便说一下，即使在职业健美比赛中，块头也不是唯一甚至不是最重要的标准（70kg级别打败80kg级别不足为奇），身体各个部位的协调也非常重要（美感），协调归结到锻炼里就是能不能把握一些别人没有把握到的点。

言归正传，到底是什么原因导致同样的训练却产生的不一样的效果呢？我们又应该怎么优化胸部训练呢，接下来我们来仔细分析。

首先一个合格的经过锻炼的胸部我认为应该至少考虑到整体厚度 ，上胸厚度饱满度 ，外侧翼 ，中间沟。

平板杠铃卧推相信稍微了解健身的朋友都应该知道，而且但凡接触健身的都会去推两把，由于其相对稳定便于上大重量，动作模式相对简单，且由于其运动轨迹能对胸大肌进行充分彻底的收缩等原因，它是锻炼胸大肌最招牌的动作，对胸部中束以及整体厚度都有很好的效果。

动作要点：

1.首先和大家说一下该动作的运动轨迹（图中红线），大家会发现推起时轨迹呈现弧线，这边大家不妨把你的手放到你的胸上，尝试做有些许弧线的上推，这时你就会发现胸部肌肉的调动及刺激明显是比直上直下大（具体原因今天在这里不展开说避免文章太拖，大家知道这么做就行）。

2.另外大家会发现为什么上到顶点后会有一段直的然后向下，这个轨迹是杠铃放到架子上的轨迹，为了安全起见，举到顶点时请先像后平移杠铃直到碰到架子方可向下放，而不是直接找准位置放上去。

3.卧推身体与板及地面的触面，大家看到上图人和地面接触的三个面，这是身体与板凳之间的，另外为了让力更好的传导且更有利于稳定安全，双腿请自然垂直接触地面，不建议双腿悬空甚至抬起来做。

3.这一点非常重要！！！！卧推过程中应该保持胸部处于”顶峰收缩“，具体的操作方式就是在第一次将杠铃举至最高点后做一个肩胛骨回收下沉的动作，用你的肩膀去碰椅子，将胸部”挺起来“。

4.几乎每年都有无数的朋友和我说，完了！卧推上大重量手腕伤了。去医院检查说肌肉劳损也不给治。采用下图左边的握法（很多人是不经意间的）手腕自然会承受相当大的压力，并且关节一旦受伤，将对你的训练带来得不偿失的遭难。其实解决伤病最好的方式是预防，而不是治疗这一点我们经常本末倒置。

5.老生常谈，杠铃下放时同样要采用在控制中用力“消极用力”将重量控制住下放，他和推起重量时候的积极用力是一样的。同时上推过程中必须集中胸大肌收缩力，不要以两臂力量推起重量，推至顶点时同时必须有一个”顶峰收缩“的状态。

双杠两臂屈伸是一个相当有效且安全的胸部下延锻炼动作，饱满丰硕的胸部下延可以直接把胸部与身体分离开来，这是一个健美运动员胸部训练很重要的动作。但是由于其操作上有一定难度，以及需要身体有一定的协调能力，很少被大众使用。但是就像引体向上一样，可能刚开始需要咬咬牙，甚至只能做几个，但是相信我，坚持这个动作将给你带来意想不到的收益。

动作要点：

1.身体运动轨迹，从第一幅图大家可以看到，两种不同的身体的轨迹B图（直上直下）是锻炼肱三头肌的。而A图中身体的运动轨迹是一条歇线，如果在做动作的过程中胸肌乏力将经常会不自觉的趋向直线用肱三借力。

2.身体的动作，大家可以看到我标记出来的2和3号，这里头涉及两个动作，通俗地说上推之后我们有一个尽量含胸的动作。第一个是上推的过程中胸椎的弯曲（胸椎不是腰椎，具体在哪大家去查一下），第二则是肩膀向内旋转收紧，这个动作和卧推时挺胸刚好相反。

3.很多朋友一开始做不了这个动作怎么办，我这里提供两种方式，1.只做半程，脚踩着垫子或者地面先借力蹬上去，然后控制着身体的重量做下方的动作（这个方法同样适合用来达到力竭）。2.如果胸部力量或者各部位力量实在太弱，可以先进行身体其他方面的锻炼，但是记住这个动作是胸部尤其胸部下延王牌动作！一开始会很难咬咬牙慢慢一个个加上去。

所有单关节的动作一般我们都采用“中底重量，多次数”的训练方式。平卧的哑铃飞鸟对胸大肌的外侧翼，下缘沟线条其关键性作用。

1.我们来注意一下上举和下放过程肘关节夹角的变化，这也是该动作非常关键的一个部分。首先我们应该知道在举起和落下过程中必须始终保持100度－120度不小于90度，一旦小于90度将会大大提升手的借力。），大家别小看这个细节，上举时角度的增大其实是有一个胸部向中间挤压的作用力，和肌肉的收缩及中缝的挤压都有关系。许多朋友忽略的这一点，长久训练下来同样一个动作，你就会比别人少训练练一个环节.2重物与力臂的关系大家记住动作就行。

2.哑铃，肩，肘关节，应该在同一平面线上（在垂直方向看），不控制容易肩过度外旋（外翻） 重量大了对肘和肩都不好 ，所以肩关节稍内旋，使关节顺位。对比两张图大家就会发现区别（图1用凳子架着这么做。。热情可嘉但是真的很容易受伤的。。。）

3.做的过程中同样要注意刚才卧推和大家说的沉肩膀挺胸，让胸大肌处于顶峰收缩位置。

4.下方速度应当全程保持肌肉紧张控制，下方过快不仅等于直接忽略了离心收缩，同时还容易引起拉伤肌健。

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今天先给大家介绍这三个动作，内容有点多大家先慢慢消化一下，切记知道动作和做到是两回事，要正确的把知道的运用到动作里一定要多做练习。喜欢的朋友烦请随手点个赞或者关注一波，近期我将单独针对身体每个动作有请专业健美的朋友给大家录制一些视频告诉大家该怎么做。

—————————————补充——————————

说好的给大家补充昨天实在太忙不好意思，谢谢大家支持。下周我讲录制一些分别的动作的视频大家可以更方便观看。

1.女性该不该练胸？

讨论女性胸部锻炼是我认为我们应该先看看女性胸部结构。正常人在乎的其实是脂肪及乳腺的增大，但是大家知道我们在做胸部力量训练的时候其实是针对胸大肌进行训练，而脂肪和乳腺并不能通过力量训练来增大。

虽然正常人男女胸部看上去差别人大，但是经过训练女性的胸部其实我认为是和男性差不多的，我们看下图，确实女性通过一些途径是可以使胸肌有一定的侧翼，有一定的沟，但是我认为那样的效果并不是大多是中国女性希望拥有的，因为训练增强的事胸部下侧的胸大肌。

许多朋友说女性通过胸部力量训练可以塑形（侧翼，上胸训练能使胸部挺拔）我认为胸部训练确实可以使女性胸大肌上束增大，但是胸大肌上束增大在我看来只会使胸部显得更加下垂。。。

但是大家也不用担心，因为女性训练难度是很大的（你不可能练成这样），适当的上胸训练确实会使胸大肌上部以及肩膀前束拥有一些线条。

因此女性该不该练胸见仁见智，但是大家一定要清楚女性练胸的实质。

2.关于胸部训练计划安排

首先胸部是我个人比较满意且很好找到感觉的部位（归功于刚开始健身特别热爱胸肌，一周练2次），因此总体的训练时间约40分钟相对较短，而且我胸部训练的动作整体安排的动作不多，变化也不多，但是每个动作都会尽量充份到位，且根据周期的目标增重增量。

我在训练胸部的时候一般会先安排1-2个大重量卧推动作（杠铃哑铃，平板上斜），大家可以根据自己的情况安排（健身健美常照镜子非常重要，这里照镜子不是让大家自恋自拍，而是发现自己身材的微弱不足然后加强锻炼）。

接着一般会安排双杠臂屈伸，因为这个动作很耗体力，如果放在后面会很累效率不高。

接着会用小重量平板哑铃飞鸟结束训练。有朋友说想看我的胸部，在近期我将推出一系列训练视频到时候将会和大家见面。

最后训练计划并没有标准答案，不同的阶段不同的训练方式会根据人的不同而祈祷不同的效果，切记我们的目的是最大化刺激胸部增长。

3.关于图片胸部凹陷的问题

有的朋友问我图中为什么胸部会凹陷，是什么问题，其实我们看一夏肌肉解剖就会发现，出现这种情况解决的办法有两方面1.增加整体胸部厚度。2。加强对胸部外延训练重视，大家仔细观察就会发现她的整个胸部的外延都非常薄弱（从上到下） 下面简单推荐几个动作大家有兴趣自己摸索一下。

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