篮球如何提高球性，练好运球？

篮球如何提高球性，练好运球？

每天练习基本功，明明已经很熟练了，

但是一到球场上总是掉球，运球速度总是不够快，运球就是过不了人。

有时候自我感觉良好的运球，准备拍一段视频看看自己的运球动作。

那个以为自己很帅的动作，原来不过如此。

这一切的根源是自己的运球基本功还不够扎实。

单个运球动作质量不高，导致整体控球水平难以提高。

炸球训练是练习运球最好的方式之一，这个训练可以让球性和球感直上升，提高单个运球动作质量。

炸球可以简单理解为大力快速运球，运用不同高度的炸球动作来保证突破的爆发性。

要通过炸球训练提高控球水平，前臂力量至关重要。

第一阶段

前臂力量专项训练

怎么全方位锻炼前臂力量呢？

首先要了解前臂肌肉的构成：

肌肉前臂肌前群共有9块，分为3层：

浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；

中层：只有指浅屈肌；

深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。

要在篮球控球训练中充分发挥前臂的力量，加大控球的力量与速度，前臂小肌肉群的力量尤为重要。

而有效的前臂力量练习，可以有效的增加前臂各个肌肉群的抗阻能力。

1.反向杠铃弯举

目标肌群：伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。

2.正握腕弯举

可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，

目标肌群：前臂背侧面伸指肌群

3.反握腕弯举

反握腕弯举（Wrist Curl）

可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法。

目标肌群：前臂内侧屈腕、屈指肌群

4.负重旋内,旋外

可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。

目标肌群：旋前圆肌，旋前方肌

这个动作需要注意：动作的幅度不宜过大，次数不宜过多，易损伤造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

5.背后腕弯举

目标肌群：前臂内侧屈指肌群

注意事项：

动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。

这5个动作基本可以覆盖前臂小肌肉群，充分的锻炼前臂力量。

需要注意的是，力量的得到提升后，要坚持控球训练，尤其以最大力量最快速度运球。

如果不知道从哪个动作开始练起。

那就先从最简单有效的v字运球练起。

持续控球练习：

目标是坚持3—5分钟，一开始可能做不到，那就10s，15s，30s开始逐步增加，在控球训练过程中无限逼近无氧运动状态。

（无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动.）

当你可以坚持3分钟以上不掉球，就可以进行下一动作的练习，最后把所有基本功动作组合一起练习。

由此充分激发手臂对球的控制能力，激发力量的智能程度。

练习的过程是痛苦的，每一次都要逼近自己的极限状态，但也是快乐的，坚持练习一个月就

可以看到显著的效果。

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第二阶段

突破控球瓶颈的腹部力量

当控球训练达到一定的强度，前臂力量充分得到强化后，腰腹力量就成为突破控球质量的瓶颈，强大的腰腹核心肌群对控球训练速度与耐力强悍加成作用。

如动图中那样，就充分运用腰腹力量传导对篮球施加力量，使运球的速度与力量更进一筹。

如何高效全面的锻炼腰腹力量？

首先了解腰腹肌肉组成：

腹肌结构可以简单分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌

要在控球训练中充分发挥腰部力量，腹部肌肉爆发力与耐力都必不可少，因此在锻炼腹部肌

肉的时候尤其要注意，练习组数与次数相结合。

腹外斜肌(含腹内斜肌)锻炼方法

1.侧身卷腹

罗马椅侧身卷腹

2.负重体旋转（Weighted Twist）

腹直肌锻炼方法

腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌！他是我们腹部的表层肌肉！

1.罗马椅侧身卷腹

这个动作可以脚夹杠铃片，增加难度。

腹横肌锻炼方法：

腹横肌是深城肌肉，对于身体核心力量的稳定性起着至关重要的作用，对它的良好锻炼，能够在运球过程中很好地保持我们的躯干稳定。

直臂支撑

双脚点地，双手撑地，肩膀与手掌在一条垂直线上，身体呈平板状，感觉腹部收紧。每次撑1-2分钟。

这几个动作基本可以覆盖腹部四大肌肉群和一些小肌肉群，腹部力量对控球能力往深层次的提高至关重要。

尤其注意的在力量提升的同时要进行爆发力的训练，同时坚持控球训练，形成对控球动作的肌肉记忆。

如此循环往复，日复一日的坚持下去不仅控球水平可以提升到一个层次，篮下终结能力，投篮手感也会直线上升。

练好运球，从系统训练开始。

何为篮球专项训练？

它包括哪些内容，这是篮球初学者面临的首要问题，很多篮球爱好者多年以来没有系统接受过篮球训练，导致训练的时候没有针对性和系统性，难以提升练习效率。

国内一些篮球教程也偏向老化，有很多知识系统已经落后国外，尤其是——美国篮球体系很多年。

先说说篮球专项系统的概念。

篮球运动训练主要内容取决于篮球竞技能力结构，包括以身体素质，篮球技术，篮球战术为主要，心理智能，团队意识为辅的训练。

如何开始进行篮球专项训练？

首当其冲当属身体素质训练，身体素质是所有运动的基础。

如何提升全面身体素质？

身体素质分为6大要素：力量，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏。而篮球专项训练最重要的是力量训练，力量是所有身体素质的基础，其余5大要素都是围绕力量进行的。

只有力量有了质的提高，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏的提高才具有现实性意义。

全面提升力量素质

先明白力量的定义：

机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量。

肌肉力量可以从两个角度分类：

以收缩形式分为静力性力量和动力性力量。

静力性力量：肌肉在等长收缩产生的力量，它使身体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。

动力性力量：肌肉在动态收缩所产生的力量，机体产生明显的位移运动。

毫无疑问，篮球是动力性力量运动。

以身体某一部位角度分为相对力量和绝对力量。

相对力量：以体重，去脂体重，体表面积或肌肉横断面积为单位表示的最大肌肉力量，对于克服自身体重为主的项目十分重要。

绝对力量：整体克服和对抗阻力表现出的最大肌肉力量。

举个例子：两个体重为差不多的中锋，如姚明和奥尼尔，假如姚明最大卧推120kg，奥尼尔最大卧推140kg，那么奥尼尔绝对力量比姚明强。

如是体重比奥尼尔轻30kg的詹姆斯，最大卧推为140kg，那么詹姆斯的相对力量比姚明和和奥尼尔都要强。

（只是举例子哦，不是真实数据）

篮球训练中，根据场上位置和自己的身体素质特点，训练的侧重点就不同了。

如后卫侧重相对力量强，前锋和中锋侧重绝对力量增强篮下统治力，小前锋介于他们之间，这也是为什么小前锋要求全能的原因。

此外依据肌肉功能还可划分：最大力量，速度力量，力量耐力

最大力量：肌肉进行最大随意收缩表现克服极限负荷阻力的能力。

如：举重

速度力量：肌肉力量短时间快速发挥力量的能力，就是我们常说的爆发力。

如：100m赛跑

力量耐力：肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力。

如：水下运动

弄明白这些基础知识以后我们再谈论怎么样训练力量素质的问题，在篮球专项训练时有针对性的进行训练，可以最大化的提升训练效果。

重点来了

肌肉力量训练方法:

先来了解肌肉构造，肌群分布。

建设性力量阶段：为后面的篮球专项力量训练打基础。

适合篮球初学者：

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群建议一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。

等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

篮球专项力量训练遵循3大原则：

①超负荷原则

抗负荷练习是决定力量发展的决定性因素

练习时不断超过平时采用或已经适合的负荷。不断对肌肉产生更大的刺激，从而产生相应的生理适应，使肌肉力量不断增长，力量训练的超负荷是不断递增的持续过程。

篮球专项力量训练的超负荷训练原则：

首先明白RM的概念：rm为1，代表这个重量你的最大力量只能完成一次，rm为20，代表这个力量负荷你只能完成20次。

简单理解：即最多能重复练习多少次的重量，rm是针对个体而言的相对单位。

不同的rm，锻炼效果，1到5rm适合大力量，对应的是中锋。

6到10rm适合发展速度力量均衡发展，适合锋卫，10到15的rm则可以增加速度与耐力，适合练习篮球专项力量耐力。

②专门化原则

篮球专项力量的专门化原则，指的是根据篮球技术动作的发力特点，制定篮球力量训练侧重点发展力量，针对自己的身体素质与个人位置，尽量与专项力量和技术结构特点要求一致。

不同位置，身体肌群参与活动程度不一样，内线注重大肌肉群，锋卫注重大肌肉群与小肌肉群相结合，当然这只是相对而言。

现在篮球技术飞速发展，有的内线也有灵活的脚步，细微精湛的技术特点，有些NBA好的内线甚至可以当后卫使用，如詹姆斯就可以从1号卫打4号卫。

③安排练习原则

练习顺序

力量练习是由多种练习组成并由多块肌肉完成，考虑不同肌群的练习顺序。大肌群训练安排在前，小肌群安排在后，因为小肌群容易疲劳。

练习单一肌群时，大强度在前，小强度在后。

今天文章就到这里，后面会持续更新篮球专项力量练习具体方法，与速度，柔韧，协调，平衡，灵敏相结合的锻炼方法，帮助你全面提升篮球技能。

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拿到书籍与视频后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的篮球训练计划！

未完持续待更新..........