运动会10000m应该怎么练习？

运动会10000m应该怎么练习？

3.15更新

好了我就知道你们不会去找训练计划什么的=_=

NRC 5K训练计划，8周，需要登录注册Nike ID，训练计划亲测有效，能让你的平均配速至少提高30s/K(这种训练法让我的10K成绩从58min提高到47min+）

PDF地址

需要注册Nike ID,需要注册Nike ID,需要注册Nike ID,重说三。

另附田径运动员技术等级标准 女子

得知自己5K 10K水平都在三级内开始有点开心哒。

争取两年内进二级，加油。

--------------------以下是答案=_=---------------------------------------

（多图杀流量）这里更正一下，知友提醒我的一个，35分多万米是非常非常高的水平，一般女生比较难达到。（我觉得是自己潜意识错把男生的比较高水平的数据挪到女生身上了…）

总而言之抱歉咯。已更正

［（≧∇≦）快原谅我ʕ •ᴥ•ʔ

----------以下是修改后原答----------

谢邀。不知题主是男是女，我是女生。十公里想要成绩的话，高强度间歇+耐力训练+交叉训练是比较重要的。高强度间歇训练类似下图

这个是Nike Running Club的训练计划，网上可下载，有5公里、10公里、15公里、半马、全马的训练计划。

耐力训练就是比最佳成绩慢30秒的配速，尽可能跑到远。10公里目标的话耐力训练一般是不超过16公里的。

交叉训练的话，多做锻炼臀部的动作，还有大腿后侧，对提高成绩很有帮助。

鉴于你目前还有大约6周的时间，可以这样安排：

周一高强度间歇跑，周二休息，周三3-8公里恢复跑，周四以目标比赛速度跑，周五休息，周六耐力训练。

耐力训练从你目前的最远开始，每跑一次比上一次多1.5km。这很容易做到，1.5km也不过只需要最多10分钟，很快就到了。这样两周时间你就能跑超过10km了。高强度间歇的距离一般不超过5km，实在不好算的话，就先慢跑两圈（一开始一定要慢慢跑）热身，然后以你能达到的最快速度跑2分钟，然后慢慢跑2分钟作为休息，然后再尽全力跑，以此循环，直到跑完设定的距离。

建议答主先试着先跑一次10Km比较好，慢一点无所谓，能达到这个距离就好了。这样后面的训练心理压力会小很多。

我的第一次十公里，6:03的配速，速度曲线后半段严重掉速度。当时30度的温度，消耗很大，能看出来基本是由于前面跑快了。

我从6公里到10公里，花了大约两周的时间，下图是第一次跑6K以上

现在的10Km成绩就是今天来的，47min14s

每次怎么样拉长距离呢？就不要数圈数嘛，算配速，每分钟报的配速低于目标配速了，鞭策一下自己，这样一算跑1公里也只需要6分钟，每分钟大约0.17米。

回答得比较凌乱，希望取其精华，也希望题主取个好成绩。

快原谅我 ᶘ ᵒᴥᵒᶅ