前锯肌哑铃锻炼方法？

前锯肌哑铃锻炼方法？

前锯肌，在哪里？干嘛的？

前锯肌，因为形状是锯齿状，所以被称为「锯肌」。

前锯肌位于胸廓两侧，从第1～9肋骨开始，

围绕体侧延伸到肩胛骨的内沿。

既然前锯肌连接在肩胛骨上，

你应该也不难想到，前锯肌的主要功能，

就是带动我们的肩胛骨运动、帮助稳定肩胛骨。

比如，当你把手臂举过头顶的时候，

前锯肌就会帮助向上旋转肩胛骨。

前锯肌过弱，

会导致很多问题！

然而，就是这么一块小小的、

不起眼的前锯肌，如果它过弱、或者不能被正确的激活，

就会导致诸多问题。

圆肩驼背、肩颈酸疼

肩关节是一个灵活度很强的关节，前锯肌作为肩胛骨周围的肌肉之一，

负责提供运动中肩关节的稳定性。

如果前锯肌长期处于“沉睡”的抑制状态，就会被拉长，失去弹性和张力。

肩胛骨会被其他肌肉拉向上方，导致肩胛提肌长时间处于收缩状态，

表现出来就是肩颈酸疼。

肩胛骨下沿也会被菱形肌扯向脊柱，

整个肩胛骨向下旋转，呈现出来就是溜肩，不仅难看，

脖子（斜方肌）也被扯的酸疼。

翼状肩胛

正常体态下，我们的肩胛骨应该在多个肌群的帮助下，

维持在相对中立的位置。

如果前锯肌过弱，不能让肩胛骨保持在正常位置，

肩胛骨就会失去牵拉而翘起。

肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤

前锯肌过弱，不能让肩胛骨保持在正常位置，

在做推举等动作时，关节囊被挤压、导致疼痛。

前锯肌相关问题，一般表现为脖子疼、肩膀不舒服，

大多数人会直接拉伸脖子、肩膀来缓解，

但却没有意识到问题的根源在于前锯肌。

如果你：手臂举过头顶，会有一点困难/不顺；

或者经常觉得菱形肌、上斜方肌会有点隐隐作痛；

或者长期的头前引、圆肩、翼状肩胛...

可以注意一下，是不是自己的前锯肌出了问题。

如何一步一步加强前锯肌？

动作①肩带俯卧撑 Push Up Plus

⚠️目标⚠️

激活前锯肌

强化肩胛稳定能力

加强肩胛骨运动能力

肩带俯卧撑，是一个很好的激活前锯肌的动作，

研究显示，肩带俯卧撑对前锯肌的激活程度，

比标准俯卧撑还要高50%。

动作要点：

1 双脚双手掌着地，核心收紧，保持脊柱中立位

2 双手掌感觉推向地板发力，让肩胛骨前伸（让肩胛骨原远离脊柱）

3 然后再发力让肩胛骨回缩（让肩胛骨靠近脊柱）

4 重复前伸、回缩的过程

注意感受前锯肌带动肩胛骨运动的过程。

如果你觉得做起来太困难，也可以从跪姿开始学习。

动作②

Serratus Jabs

动作要点：

1 首先，你需要一根弹力带，一端固定在安全靠谱的位置，固定的高度要比肩膀低一些，另一端握在手中

2 起始姿势就像准备出拳一样，保持核心收紧，整个人稳定，将拳头向斜上方发力冲出

3 在手臂即将伸直时，尽可能的将肩胛骨前伸，再慢慢回到起始姿势

动作③

墙壁滑行 Wall slides

动作要点：

1 将一个长泡沫轴贴在墙上，高度大约与眼睛水平2 双手放在泡沫滚上，间距基本与肩同宽

3 核心收紧，将手臂慢慢向上滑动伸直，感受肩胛骨向上旋转

4 然后再慢慢向下滑动，感受肩胛骨向下回旋

注意，在向上滑动的过程中，不要耸肩。

如何科学、有计划地练？

如果你现在正经历肩膀不适、或者翼状肩胛：

第1周、第2周

动作①练习

每周2-3次，每次做2-3组，每组10-15次

第3周、第4周

动作②练习

每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次（每侧）

第5周、第6周

动作③练习

每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次

如果你没有任何不适或疼痛：

直接把这些动作，加入你的核心/腹肌训练里即可，

可以帮你增强稳定性、力量、肩膀的健康度、改善体态。

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