什么作为主食可以减肥？

什么作为主食可以减肥？

作为健身的人，吃东西更是比较注意的。前几年，健身的人痛恨油脂，一切都需要脱脂、无油。

而这几年，矛头则对准了碳水化合物，一夜之间，不仅糖不能吃了，连主食、水果、薯类等也不能吃了。甚至有不少人开始了极低碳水的生酮饮食。

说实话呢，这个饮食习惯对西方人可能还好。对于中国人来讲实在是难以忍受。中国人离不开粮食，不吃碗米饭或者馒头，感觉根本就吃不饱。

我们经常跟大家说，比起低碳、低脂这种比较粗暴的张悟本式减肥法。

稍微学习一些营养学常识，吃低 GI 的饮食，吃高质量的主食，对健身和减肥都更有好处。

近期，我就看了个有趣的荟萃研究。研究发现，在总体保持低 GI 的饮食情况下，吃意大利面食，并不会像我们平时想象那样让人发胖，反而可以让人瘦！

研究对照了多项实验，总共2500多人的实验，结果发现，在低 GI 的饮食模式下，每周吃3.3份意大利面，会让 BMI 下降0.26，体重下降0.63公斤，腰围降低0.46厘米。

这代表吃面条会让你越吃越瘦吗？当然不是，只是说，在健康的饮食习惯中，用意大利面替代其他主食，可能会让你的健身减脂更高效。

其实，这个研究跟我们之前的 介绍的一项研究很类似，对比少吃碳水，反而是吃很多高质量碳水（低GI等）的人群，体重减低更多

而意大利面，其实就算是不错的低 GI、高质量碳水。因为一般正宗的意大利面，都由特殊的硬质小麦粉制作， GI 比常规面条低20-30左右。

如果你买到的意大利面配料表只是写着小麦粉、还有点食用色素比如栀子黄之类的，那这个一般就不是高质量的主食了。

参考文献：

①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. DelGobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018).Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in OverweightAdults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: TheDIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679.doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.

②Effect of pasta in the context oflow-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: asystematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults LauraChiavaroli1,2, Cyril W C Kendall1,2,3, Catherine R Braunstein1,2, Sonia BlancoMejia1,2, Lawrence A Leiter1,2,4,5,6, David J A Jenkins1,2,4,5,6, John LSievenpiper1,2,4,5,6

③Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,&Rasmussen,H.,etal.(2015).Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbodycompositionduringweightloss.Obesity,23(11),2190-2198.

这里我帮你列出减脂期间多种可选择的主食种类：

薯类：

薯类食物特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。

相信你一定不陌生，日常吃的红薯、紫薯、山药、芋头都是极佳减脂主食。

紫薯膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。

豆类：

豆类食物饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。可以将豆类食物和米饭1：1食用，调和口味的同时降低GI值

绿豆是富含淀粉的豆类，属于常说的杂豆，钾、镁、纤维的含量丰富。

和绿豆外型相似的是豌豆，由于绿豆的抗氧化性很强，过多使用会引起身体不适。豌豆相对温和， B 族维生素含量极高。

如果家中并没有绿豆和豌豆，黄豆也可以作为主食食用，豆类食物大多蛋白质含量高，用它们部分替代粮食能够达到减脂效果。

谷类：

谷类食物在膳食中所占比例较大，是膳食蛋白质的主要来源，其饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是白米的几倍之多。

燕麦：算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的食物，性价比高，吃起来简单方便。但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对！避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦.....推荐燕麦米、生燕麦片。

糙米：就是我们推崇的没有精加工的全谷物，其营养价值极高。

玉米：也是我们家中常备的粮食之一，价格亲民，口感细腻。南美洲个别国家常年以玉米为主食。但是玉米缺少色氨酸和赖氨酸，不建议过多食用。

低GI值减肥法原理——其实这个低GI的饮食，就是咱们平时吃碳水化合物的时候，讲究的简单碳水或者复杂碳水。一个升糖快，一个升糖慢。

升糖快的，无法被消化吸收，反而转化成脂肪，堆积起来。顺便身体大量释放胰岛素，容易得糖尿病。伴随释放胰岛素，头脑会分泌多巴胺，然后人就会开始犯困，并且这种激素会让你更加想吃碳水化合物。所以我们推荐食用粗粮，也就是复杂碳水化合物。低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。

当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。

胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

绝招1：先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

绝招2：选糙米当主食 将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。 建议：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。 推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素B较高；糯米、玉米、红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。

绝招3：用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

推荐：葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。

绝招4：利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣 建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。 推荐：在这个瘦身当道的时代，每种食物仿佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖，甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。

绝招5：面包要选择全麦的 建议：食用人工甘味的果酱。 推荐：现在很多的MM天天都在为减肥而烦恼不已，很多MM视米饭、面包、饼干等等这些碳水化合物食品为头等天敌，决不沾，但不能一辈子和米饭，面包就绝交了啊？这是不符合现实的！现在好啦！我终于发现了一个吃米饭面包也能减肥的方法了。

绝招6：用代糖代替糖 建议：除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。 推荐：在各式糖水中，滋味水果经常入馔，令美味糖水更见色彩斑斓，并对健康有益。不难发现，不少蔬果营养价值甚高，与其他药材如南北杏、川贝、雪耳、无花果等结合，更具滋补功效。

绝招7：午餐以面类为主食 意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。以面类为主食，怎么吃都可以。 建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。 推荐：吃面其实很“多情”，与不同配料搭配即可成就迥然不同的味道，难怪有人将面比做“随和的男人”，亦喜亦怒，情态异然，却终不改本色。

绝招8：多吃大豆食品 建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！ 推荐：大豆营养极为丰富是众所周知，但大豆对女性健康十分有益并非人人都了解。大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。

绝招9：具有双倍蛋白质的醋，降低GI值 建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。 推荐：众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。

如何计算自己的摄食卡路里值？

我给你公式，你按照公式去算，

第一步：计算REE（不懂没关系，算出来就行）公式：女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5eg：以你为例，默认你是男性，其身高为168，年龄为21岁，体重120斤那么你一天下来的REE = (10 × 60) ＋(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)

第二步：计算你每天所需要的热（正常摄入的食物量，每天摄入这个值不增肥不减肥）公式：每天所需的热量 = REE × 活动系数 eg：你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)

第三步：确立减肥目标（你想减多少斤）公式：目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量

eg：你的目标10公斤*7700/90=855大卡，也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物简化成填空题：你目前的体重是：＿＿公斤。（1）你的目标体重是：＿＿公斤。（2）你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。（3）减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。（4）每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = ＿＿大卡。（5）减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。（第一步计算REE）

也就是说，只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。

但是难道没有底线吗？？并不是。

营养师建议：一周只适宜减肥1-2斤；正常人，请正常吃

现在我把这套公式做成了计算器，可以通过输入你的年龄，身高，体质等信息，

计算出最适合你的减肥食谱方案 和运动建议方案；

先给图：

写在最后：

如果你想要这个计算器，可以去公众号听蓝问茶回复计算器领取；

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