Simone如何科学进行短跑训练？
的有关信息介绍如下：
本文选自本人专栏，最新版本也在专栏里：
（参考文献众多，书中的很多概念笔者尽量使用大白话叙述）
如果实在暂时看不完的话，可以根据目录找自己感兴趣的地方。
如果有谁的朋友对系统性认识短跑运动或者对运动训练概念有兴趣，可以转发给他们，或者引用这个文章。在知乎里也是，随便引用吧。
运动员们在途中跑以及训练过程中会遭遇很多不同问题，本文将会剖析当代运动员途中跑的主流技术以及训练大方向，并涵盖对于一些主要问题的答疑，比如：
后撩的症结到底在哪，我抬腿高就能解决问题了吗？
怎么样才能实现送髋？送髋需要刻意后蹬吗？
步幅是什么？我伸腿出去大步一点是不是就可以了？怎么区分踢小腿和正常伸膝？
途中跑的摆臂该怎么摆？应该前摆用力还是后摆，后摆要直臂吗？
到底要不要勾脚背？支撑腿要尽量伸直吗？
短跑是不是练习量大成绩就涨得越快？
比赛前要减量还是增量？
为什么不少人冬训之后成绩暴涨？
不同的训练内容对身体而言具体上代表什么？简单来说，我为什么要练这些东西？
运动后怎么放松，运动前怎么放松？为什么要这样做？
蛋白粉/肌酸/氮泵这些五花八门的补剂到底如何合理使用，是不是非得用？
赛前的营养补充对运动成绩有影响吗？
———————————————————————
演示图：
演示视频：
示意图：
演示视频：
一般而言，传统的途中跑技术特指一种讲究用力抬腿，落地轻盈声音小，然后触地以后使用后群和臀肌刻意蹬伸（Pull & Push）来达致送髋的技术，在传统技术框架下，大多流派的主要研究思路是抬腿和蹬伸的比重，但这个方向已经被许多研究证明是过于片面的并且不够经济的（起跑技术则相反，与途中跑截然不同，本文不作叙述）。
而取而代之的便是通过下压鞭打而实现自然蹬伸送髋 （Whip From The Hip）的技术了，自从2010年起，中外各种研究便陆陆续续地发现了在一定条件下，能够直接利用下压鞭打（Whip）所带来的惯性而形成蹬伸（Push）送髋，我们称之为自然蹬伸。
（这绝对并不是说蹬伸和抬腿不重要了，只是传统的这种做法过于粗糙，下压鞭打只是基于传统技术之上延伸出了许多分支技术，并非不再追求抬腿蹬伸。）
通俗一点的说，利用下压鞭打的惯性实现原来的伸蹬是完全可行的。自此以后，前侧技术（Frontside Mechanics）在操作正确的情况下，便可以一定程度上等同于位移了。
因此，我们称当代途中跑技术是前侧主导/前后结合（Frontside Dominance）的，这也是当代短跑高水平训练领域内的主流思路——途中跑围绕前侧下压鞭打为核心，从而带动后侧技术；至于后侧技术，则围绕落地后利用惯性进行的自然蹬伸送髋为核心。这也是当今大多高水平短跑运动员，途中跑蹬伸更有效率，同时触地时间却比过去运动员更短的一个原因。
（当然，实际上不同个体的技术还是受很多因素影响。这里举个例子：一般后群柔韧度比较优秀的运动员，自然蹬伸送髋所需的惯性较小，所以比起一般运动员更需要侧重于前侧技术。而这些东西太细节了，在此我不作叙述。）
2.1.1 关于切换折叠
用最简单的语言来说，就是运动员需要在空中完成途中跑的切换折叠，一只脚下去的同时另一只脚上来，不要把这个过程留在触地后进行。
下压以后折叠切换过慢不单可能会导致后撩的出现，而且也会大大影响途中跑的频率。但与此同时切换过早会导致自然伸蹬送髋不足，就像笔者高三暑假时的跑姿一样，下压以后没有进行送髋，立刻切换。
2.1.2 关于下压
下压成鞭状，膝盖放松，全力鞭打地面。
首先我们要搞清楚，虽然形成足背屈（Dorsiflexion）可以大大减少落地时的制动，从而让你有更好的支撑，但足背屈只是一个肌肉记忆的结果。
对于落地已经有意识固定背屈角度的运动员来说，不一定需要全力勾紧脚背，刻意勾紧脚背虽然减少制动，但可能会令运动员的下肢紧张，影响跑动中的柔韧性。
刻意勾脚背的做法，适合用以帮助一些从来没有固定脚背角度这个概念的选手形成肌肉记忆，当熟悉了之后就可以自然而然地控制夹角了，而不需要刻意勾紧。
所以一般强调的是落地后要尽量固定胫骨与脚背之间的夹角，而非勾紧脚背，因为是否勾紧脚背这个选择是在连贯性与制动之间作取舍，是否勾紧取决于个人的很多因素。
同样地，落地时支撑脚尽量减少弯曲也能让运动员获得更好的支撑，更高的下肢重心。满足以上条件后，当运动员下压之后前脚掌落点尽量靠近髋关节正下方时（至少途中跑前中段都需要维持，后程可能体能问题动作出现变形），实现自然蹬伸送髋所需的惯性便会减少。
上述几点便是当代短跑技术的一大变革，这样下压鞭打地面的话便能令下肢利用惯性自然地蹬伸送髋，而不再需要刻意后蹬（之后摆臂与重心一段会附上90年代短跑运动员和当代短跑运动员技术的对比）。
下压鞭打的时候，小腿尽量不要在大腿下压之前往前踢，或者在下压的时候伸腿改变小腿与地面的夹角，不然这样就是踢小腿。
而当下压鞭打时，小腿与地面夹角维持一定角度，并且＞90度的时候，我们称之为伸膝。
当下压鞭打时，小腿与地面夹角维持一定角度，并且约等于90度，运动员便没有使用明显的伸膝技术。
我们要知道，伸膝幅度越大，实现落地后的惯性自然送髋所需要的下压力量与柔韧性就越高，伸膝的意义在于扩大原有受身体条件所限的步幅，并且以此提升自己的送髋位移。
在伸膝技术下，运动员的下压落点要踩到髋关节正下方所需的力量便增加了，所以不少伸膝幅度较大的运短跑选手，支撑脚触地落点会前移。
当然像这些力量足够的运动员，即便落点不在髋关节正下方也能实现自然送髋。
因此对于天然步幅正常、力量一般的运动员，笔者还是认为需要尽量控制伸膝的角度，最大化运用建立在原有步幅之下的下压技术。
抬腿只是为了充分发挥出下压鞭打的力量，并不是越高越好，途中跑时过度抬腿会影响髋关节的灵活度，如此一来下压力量便会分散，同时亦影响切换速度。
况且下压时下肢应该着重的感觉是向下用力，而不是向上抬腿。因为我们的阿基里斯腱、脚踝、腓腸肌和比目魚肌、前脚掌等部位在小腿处形成了一个弹簧式的结构：
运动员全力鞭打地面，在空中完成下压折叠切换，且触地形成足背屈时，下肢触地时间短、面积小、压强大，此时由于受到弹簧的做功，所以也能保证抬腿拥有一定的高度。
因此，我们说抬腿应该充分，而不是越高越好。假如运动员的抬腿高度可以在低于平均值的情况下，发挥最大的鞭打力量，那么抬腿低一点不是坏事。
2.1.3 摆臂与重心维持
下压折叠切换配合摆臂同步进行，后摆有力，大臂带动小臂，为身体提供向前的力量。
而前摆时小臂顺着后摆所带来的弹性势能（同上，可以把肩、膀、胸、背看做一块弹簧床）而放松摆出，大臂摆动幅度小，不论是大小臂在此阶段均不需过于刻意用力。
运动员上肢略微前倾，重心尽量维持在一个比较高的位置，髋关节有一种悬空的感觉，上下起伏小，这样能够保证触地时间足够短，并且进一步减少自然蹬伸送髋所需的下压鞭打惯性。
后摆直臂可以提供一个竖直向下的力，提高上肢稳定性，但同时压低重心，影响向前性。由于一般情况下女运动员的基础力量和稳定性较弱，所以此技术一般在女子运动员的跑姿上比较常见，比如一开始范例视频里的Abby Steiner（此外亦见于一些力量/身体稳定性较弱的男子选手）。
而如果想获得直臂所带来竖直向下的力量，同时又希望对身体重心影响较小，这种摆臂技术是否存在？是的，确实存在。不少选手都通过在后摆越过身体中线时尽量直臂的方法来获得一个配合下压的垂直力量。
（至于江苏摆臂，笔者研究不透 ，所以闭口不谈了，以下是一些笔者觉得摆臂比较像江苏系运动员的水友）
（别问我了别问我我我我我不懂 ）
3.1.1 动作要点
一. 后肢踮起，前肢全力下压鞭打，前脚掌落点在髋关节正下方，落地以后尽量直腿支撑。每次鞭打都需要全身发力（特别是核心、后群和臀），以达到最大爆发。
要是找不到下压鞭打的感觉的话，可以像图中一样先把前肢抬起，膝关节放松，然后用手大力向下按，这样就能找到鞭打的感觉了（实在找不到的话末尾还会提供一个最简单版的训练，由浅入深）
二. 注意摆臂动作以及维持高重心，笔者这里的摆臂做了个错误示范❌（因为那时候在解说），请勿学习。
三. 控制伸膝角度（到底伸膝要伸多少取决于你力量大小、柔韧性的高低，自行决定）
四. 固定下压脚之脚背与胫骨的角度，形成足背屈。初学者可以先试试勾脚背，之后习惯了就不用刻意勾紧了，固定不让它产生制动就好。
五. 如何找到鞭打的感觉呢？膝关节放松全力下压，同时维持小腿与地面的角度。
3.2.1 单脚模拟途中跑动作要点
一. 要点大体和前者类似
二. 下压鞭打以后一定要直腿并踩在髋关节正下方，利用惯性体会自然送髋的感觉。
三. 一只脚直腿
四. 在空中完成切换
3.2.2 小步跑动作要点
一. 要点大体和前者类似
二. 频率渐快，抬腿低
3.2.3 跨步跳动作要点
这个动作比较常见，我就不叙述了，大家可以b站抖音小红书搜，主要是踩髋关节正下方以及下压后直腿。
3.4 模拟途中跑（车轮跑）
模拟途中跑的要点与上述其他动作大致相同，以上便是能大大提升运动员途中跑效率的一些改善训练。
高重心是一种奇妙的感觉，就像整个身体都舒展开了一样，不管做操还是跑的时候都需要这种感觉。
高水平长跑运动员，做操时和短跑运动员相比很明显不一样的一点就是，他们并不会刻意维持重心，而短跑运动员做起操来会有一种悬空的感觉。
那么如何才能找到高重心的感觉呢？首先站起来，然后双手往上用力够一个你摸不着的东西（如果想更好地找到这个感觉的话可以踮起脚尖，做动作落地的时候脚背才勾回去），然后维持这个感觉的同时放下双手。
这个感觉就是高重心了，平常做操时也可以把这个当做预备动作，至于跑的时候，上肢尽量维持吧。
起跑到途中跑的转换过程，简单来说是一个主动化到自动化的过程。什么意思呢？就是说起跑的时候需要注意低重心、刻意抬腿并蹬伸，而到了途中跑的时候需要拉高重心并且利用下压鞭打惯性进行自然蹬伸。
起跑的主要要点如下：
1. 全力蹬伸，之后躯干与后肢成一直线
2. 一开始几步前肢小腿与后肢尽量平衡（具体几步取决于你的身体力量，柔韧性，协调等许多因素）
3. 髋关节尽量打开（打开的幅度也取决于你身体素质，并不是越大越好，大了你可能也控制不住）
4. 落脚点尽量靠近髋关节正下方
5. 重心尽量低（具体有多低取决于个人能力，不是越低越好，这个对身体素质有要求），起跑摆臂全力前摆，前摆时可以适当沉肩。
通过视频慢放，看自己的动作有哪些问题，并且确认自己的落地点然后摆放标志碟，一步练好了熟练了，再练下一步，摆另外一个标志碟。
不一定非要追求低重心和最大的髋关节打开角度，初学者需要注重的应该是蹬伸动作的连贯性。
接下来笔者将会讲解短跑的基础训练概念，很多时候跑不出好成绩是因为训练出岔子了，而非单单技术和能力问题。
上世纪60到70年代，苏联学者Leo Matveyev和罗马尼亚学者Tudor Bompa在GAS理论（之后会提及）的基础上提出了原始的周期概念，我们称之为马氏周期(Matveyev’s model of periodization)。他们将一整年的训练计划分为阶段(Phases)、次阶段(Subphases)与训练阶段(Training Cycles)。
简而言之，他们把运动员的训练粗略划分成冬春比赛期和夏秋比赛期：在冬天储备而准备春天的比赛；在夏天储备而准备秋天的比赛。这个经典的理论后来传往世界各地（包括我国），在运动训练上得到了广泛运用。
但问题在于不是所有的运动员都每年都只有几场重要比赛，同时对于运动表现巅峰的持续时间在学术界也有各种分歧，而对于不同特点的运动员，他们能承受的训练量和训练质量也不一样。
于是冷战后随着苏联的解体，基于马氏周期理论之上衍生出的各种个性化次理论如雨后春笋般冒出，其中最为「离经叛道」的便是板块训练理论，这种理论也被证明是一种令中高水平运动员突破瓶颈的有效训练方法。
而下列将主要阐述的仍以传统周期训练法为主：
对于短跑的训练，我们把一次比赛和比赛（或者测试和测试）之间的训练称为一个大周期，根据超量恢复（之后会提及）的时间段安排小周期。
绝对不是，如果是这样的话每个运动员死命跑就行了，任何运动项目的训练都是具备一定复杂性的。
而就我所见当今国内大部分基层教练都依然采取土法炼钢的形式，各种所谓「跑得慢是练不够多」、「赛前加量」等说法甚嚣尘上。以上的这些因素也是我倡导科学训练，并创造这篇文章的原因。
当代一般把训练周期(Periodization)细化为：
恢复期：把训练量和质量恢复到足以开始新周期训练的高度
储备期：训练量↑ 质量↗（储备期结束前需要达到本周期最高的训练量 充足的质量）
备赛期：质量↑ 训练量↘（比赛前最后一到两礼拜需要达到本周期最高的质量 最低的训练量）
什么是质量呢？质量又可以称为强度，（但本文统一称为质量），以跑为例，质量就是跑多少成速度，重训为例的话，做多重就是训练质量。
什么是训练量？以跑为例，就是跑多少组，重训为例的话，就是做多少下，多少组。
比如我们跑10个120米，7-8成速度，那么这个就是高训练量低质量的计划；如果跑3个150米，全速，休息12分钟一个，那么这个就是高质量低训练量的计划。
首先我们需要搞清楚一个适用于世界上任何项目的运动训练基础概念，就是1950年代由苏联科学家Nikolai N. Yakovlev提出的超量恢复(Supercompensation)概念。
用最简单的语言来说，正确的训练就是让身体不同部分在正常范围内受损的过程，受损之后恢复了，这部分的能力就变得比之前更好，整个过程就被称为超量恢复。
超量恢复根据能量消耗程度可以分为短期和长期恢复，消耗的能量物质越少，超量恢复的发生越快，效果越不明显；反之消耗的能量越多，超量恢复的发生越慢，效果越明显，对于短跑运动员，这一切一般在3分钟~72小时内发生。
任何运动项目想要达到科学训练，必须根据人体的这种特性来安排计划。
身体的训练反应是判断恢复进程很重要的指标，其中对于有几个主要因素，短期性的有乳酸堆积造成的氢离子浓度增高，持续性的有延迟性肌肉酸痛（DOMS）与运动后过摄氧量（EPOC）等。
而训练量、训练质量在超量恢复过程中扮演的角色也不一样，这里举个简单的例子：
高训练量低质量计划带来的酸痛一般表现为高成长性、高持续性；高质量低训练量计划带来的酸痛一般表现为低持续性、低成长性等。
（可以理解为堆乐高积木，不同零件有不同的功能，酸痛这部分我在之后训练后放松的环节会提及）
而所谓运动训练，本质上就是训练量、质量、以及不同类型的训练项目相互配合，从而更好地运用人体超量恢复机制的一个过程。人体不可能同时承受一个高训练量和高质量的计划，这样只会导致力歇、更多的酸痛、呕吐和计划无法完成。
就像某些基层教练，让运动员跑什么十个百米全速，休息四分钟一个，或者八百米跑四个，九成速，休息五分钟一个的垃圾跑（Junk Miles），笔者看来纯粹是折磨人的无用功，运动员在这种训练下的提升极其缓慢，受伤风险极高。
不科学地堆叠训练量，会一直叠加疲劳，在身体机能还没恢复到正常水平的时候，便又让身体进一步疲劳。久而久之运动员的身体机能离正常水平越来越远，疲劳叠加从而增大受伤风险。
（这部分笔者就说到这里，不做深入叙述了，里面涉及许多生理学知识，本文主要是为了进行科普）
恢复期的概念就是，当人体在旧周期结束后，身心高度紧绷；或是一段时间缺乏训练后，重新踏入田径场，这时候便需要作出调整。此阶段的目标是让训练量与训练强度达到平衡的情况下，同时处于一个能应付之后储备期大幅度增量的状态。
如比赛后，因为先前的训练计划强度太高，训练量太低，所以需要在赛后恢复一周左右，以后跑些低质量、中等偏高训练量的计划来令平衡身体机能，然后慢慢过度到中等质量、中等训练量，从而开启储备期。
至于长时间没有训练以后想恢复的话，就需要从一些低训练量、中质量的课表开始，然后慢慢加量，过度到中等质量、中等训练量，并且针对协调还有灵活度，需要进行功能性训练进行恢复。
储备期的概念就是让你的肌肉在一定范围内受损，让疲劳堆积到一定程度。无可否认，训练量是个人能力提升的最关键因素。
根据Banister EW和Hans Selye在20世纪中后期根据超量恢复框架进一步提出的GAS理论（General Adaptation Syndrome）和适应-疲劳模型（Fitness-Fatigue Model），指出人体日常的状态会在一个恒定范围内中浮动。而如果生物体突然遭受外来刺激，这个外来刺激有可能使生物体的状态提升或者下降。
这个模型大概分为三个阶段：
震荡期：
当人体受到外来刺激，且这个冲击大到足以破坏原本的恒定状态时，人体机能会「暂时性衰退」。
阻抗期：
当这个外来压力刺激没有对生物体造成永久性的毁坏，生物体会在刺激结束后渐渐恢复到原本的恒定状态，甚至继续提高到比原本还要更好的状态，这个是第二阶段的阻抗期。
衰竭期：
如果这个压力源太大、持续太久或是太频繁，导致人体无法完成超量恢复，都会使生物体的机能大幅下降到低于原本的恒定状态，这时候就会进入衰竭期。
因此，科学合理安排储备期的训练量以及时长，就是为了尽量避免人体进入衰竭期，或者减少进入衰竭期的时间。
因此在安排储备期的时候，我们应该注意，训练量和训练频率是不可兼得的，只有这样运动员堆叠的才不是疲劳，而是能力。身体在受外界压力以后确实会逐渐适应压力，但前提是先让身体恢复，因此通过小周期小周期慢慢地堆叠训练量而提升能力，这是科学合理的方法。
在储备期中，并不是说训练质量不重要，只是说训练量上升的速度要高于训练质量上升的速度。这样一来，当运动员训练量达到本周期顶峰的时候，也能拥有充足的训练质量，方便备赛期的减量提质。
（假如训练量大但是质量太低的话，那么这个训练量便不够有效甚至无效）
回到最初的问题，在马氏周期训练法中，一般人的冬训的时候都处于储备期，然后开春的时候处于备赛期，这也刚好印证了周期式训练的结果。笔者认为这段时间是最辛苦的，而备赛期期间，成绩的成长幅度也取决于储备期。所以与大部分运动员的心理相反，笔者在储备期的心理压力是最大的。
对于备赛期，重头戏是减量提质（Tapering），顾名思义就是降低训练量，提升训练质量，从而让你的运动表现达到本周期的巅峰（Peak）。
备赛期一般在赛前一周到四周不等，储备期训练量越高，赛前减量需要的时间越长。而对于大部分情况来说，储备期时水平高的运动员比水平低的运动员吃了更多的量，所以需要更多的时间减量提质。
减量提质带来的其中一个主要影响与亚肌纤维（Muscle Fiber）转化导致的肌肉张力（Muscle Tone）改变有关。
首先，肌肉张力代表的是肌肉在静止休息下的紧绷程度。张力越高，需要的II型快肌就越多；张力越低，需要的I型和II型慢肌越多。
至于减量提质的过程，并不会导致I型和II型之间的转化，但会导致亚型之间的转化，比如有的亚肌纤维强项是耐力项目（如IIA），但因为无氧训练比例增加而转化成强项是速度项目的亚肌纤维（如IIX, llB）。
这对于短距离项目可能是好事，但是对于中距离项目便不一定了，因此需要注意的是，备赛期减量过多会伤害长距离项目的耐力运动表现，因此需要在训练量和训练质量间寻找平衡。
所以一般对于400米等中距离跑手，在备赛期长度以及训练频率上，比起60、100、200等短距离项目需要更精细的控制。（同样地，预先知道赛程安排比较密集的时候，也需要预留足够的体能储备）
这里引述Tim Noakes于Lore of Running一文里的说法，来描述跑手们运动表现达到巅峰时的本体感觉：
这种感觉如果在备赛期间出现，那说明备赛期的工作进行得很不错，但请注意这个状态只能保证7-14日，如果过早出现这种感觉就代表需要适度加量。
当前研究显示，指数式减量在大多数情况下效果较好，也就是说比如这周的训练量是原来的80%，下周65%，再下周变为50%。
笔者认为，短跑训练主要分为五种训练类型，分别是：速度、速耐、间歇、强度以及功能性训练（另开一章）。
速度计划，主要锻炼的是运动员的最高速度和加速能力，一般指一些单次距离≤100米，同时个间跑动休息时间比大概在1:5~1:20之间（每跑1秒，休息5秒到20秒），组间跑动休息时间比大概在1:25~1:40之间（具体取决于组数个数还有个人能量系统），同时运动员普遍维持在9成速或以上的训练计划。
如：4个80米，3组，个间跑连休息3分钟，组间休息7分钟，跑9成速，大概10秒正左右
速耐计划，主要锻炼的是维持速度的的能力，其次是体能，一般指单次距离在120~300米之间的训练计划，然后组数比较多，普遍维持8到9成速，同时每结束一个以后一般需要等心率降到120~125左右再进行跑动。
如：6个200，8成速，每个约30秒内，个间休息6分钟
间歇计划，主要锻炼的是体能（提高无氧阙值），其次是速度维持能力，一般指一些单次距离100米以上的，连续跑多个的，速度要求比较低的，距离与速度可变可不变，休息时间短至中的训练内容。
如：跑300 200 100 200 300，或者200快200慢、200快100慢，或者150*3 120*2 100*1这种课表，并且休息时间并不长（长了可能就更适合被称为强度或速耐了）
可能有人会问，间歇有什么用呢？短跑对体能的需求好像没那么大吧，为什么要练？这难道不是长跑才需要注意吗？
但不是这样的，在恢复期，间歇是能很好地帮助你身体恢复的一个工具。而在储备期，间歇能促进你的体能恢复，让你能吃更高的训练量，提高你训练效率，减少你受伤的机会，同时间歇跑的训练量也能成为你的储备。
但到了备赛期，就尽量不要再跑间歇了，即使因为备赛期比较长（如笔者一般采用四周的备赛期）而需要维持体能，也只应在最开始的一两个星期，跑一个训练长度比较低的间歇计划，训练质量也应尽量高。
如150全速 休息30秒 50全速 休息12分钟 继续重复一次 然后收工
强度计划，介于速度课和速耐课的一种训练项目，一般指单次距离在100米~200米之间，组数≤4组，速度普遍在9成以上，休息时间较充裕的训练计划。对临场运动表现的影响十分巨大，到了备赛期这种计划应该每周至少安排一次，而储备期时则可以适当减少强度计划的出现频率。
（如在备赛期的最后一周，一般笔者会安排一次强度课表，而且这个强度课表减量提质到成为一个110*2全速 或 120*2全速 或 150*2全速 休够的计划， 取决于体能状态、参赛项目、赛程安排等）
人体其中非常神奇的一点就是，对于神经系统来说，做越多快速的训练，它就会变得更擅长快速的动作；与之相反做越多慢速的训练，它就会变得更擅长慢速的动作。
这同时也是运动员安排训练计划时，单次距离应该尽量多样化的其中一个原因，因为肌肉的做功与这个概念同样相似：当肌肉习惯在某一范围内做功时，就会容易变得相对不擅长其他范围内的做功。
所以训练距离应该尽量多元化，如速耐课表可以跑120 150 200 300，强度课表可以跑110 120 150 200，速度课表可以跑50 60 80 100，而不是单单长期固定跑某个长度，甚至在单次训练内也可以尝试安排不同的训练距离。
而短跑运动主要针对点就是上图的黄叉，也就是说运动员在功能性训练方面，首先在敏捷、灵活度训练方面需要的是练好自重爆发。然后在重训方面先练好慢速的基础重量，然后慢慢地过度到快速的大重量，至于慢速的大重量训练对短跑运动员来说意义不大，因为没有实际的应用场景，难以转化。
综上所述，平常的卧推、半蹲、硬拉等重训动作应该在完成左下的黄叉（原始基础力量积累）以后，慢慢过度到右上的黄叉（大重量爆发）。
也就是说，我们在基础力量建立好了之后，不应该盲目、单纯地追求大重量，而是追求基础力量的爆发，当基础力量爆发做好了以后，再过度到大力量的爆发，这是一个类线性的关系。
反观国内不少短跑运动员的力训完全是在把自己当举重运动员练，比如我认识好几个初三、高一深蹲就蹲到200kg的......记住，短跑的力训绝对不是越大重量越好，重量大但是在赛道上用不出来的话，那只会成为身体跑动时的累赘。
而对于青少年运动员，技术发展以及骨骼发育还未成型。诚然，部分研究显示适当的大重量同时能提升青少年的骨密度，但无可否认的是，对于青少年进行重量训练时的疲劳控制是相对困难的。因此笔者依然建议优先发展基础力量的力训项目，并且随着年龄和成绩的增长，才逐渐加大重量。
部分短跑运动员对于速度梯、标志碟、栏架、跳跃、弹力带等辅助训练采取嗤之以鼻的态度，这是荒谬的。正如笔者在文章最开始时说的话一样，技术能帮助选手更好地发挥个人能力，但是想要更好地完成技术动作，个人能力的加持也是至关重要的。
而自重的功能性训练（也就是对应上图中右下角黄叉的其中一种训练）对身体掌控能力的提升中无疑发挥了巨大的作用，笔者把这部分训练称为敏捷与灵活度训练。
当你在储备期的时候，身体感到过于迟钝笨重；或者在备赛期的时候，迟迟找不到速度感；抑或是在平常跑动过程中感觉频率偏慢有可能是对敏捷训练不够重视的原因。
除上述的训练以外，超速训练与失速训练也能大大提高人体的敏捷与灵活度，而其中部分训练效果是在平跑时难以获得的。
对于短跑运动员来说，平日应当在速度训练中适量地加插这些计划：
超速训练，顾名思义就是用外力让身体达到原来达不到的速度，一般分为下坡跑和牵引跑。
具体原理就是外力让身体强迫性提速的同时，让中枢神经兴奋，形成高频率、高速度的运动感觉，使来自肌肉本体感受器的信号传导顺畅，提高中枢神经系统兴奋度同时抑制转换水平，进而提高肌肉的协调能力、肌肉收缩的速度。
失速训练，顾名思义就是用外力令身体不能达到原来的速度，一般分为上坡跑和阻力跑。
在失速训练过程中，由于需要克服较大的重心阻力，运动员进行跑动时，每个环节里必须加大各肌群特别是后肢伸膝肌群的动作幅度并加快收缩速度，才能保持较快的奔跑速度。
综上，失速跑有利于腹内斜肌、腹外斜肌和股四头肌等肌肉群及后蹬肌群的发展。而且通过失速训练，还可以增强伸肌肌群、骼腰肌、踝关节的力量和灵活性。
注意事项：
从小不管是身边的大人还是老师都教导我们，在进行运动以前要先热身，然后给我们示范一些热身动作，而这些热身动作无非就是慢跑和拉筋。并且运动以后要做的事无非也是单纯的静态伸展，拉筋就像万金油一样贯穿在我们从小到大每次的运动当中。
但当代的运动生理学理论证明了，单纯的低强度有氧慢跑和静态拉伸完全不能满足运动员生理上的热身需求，甚至还有反效果。
低强度的有氧无疑可以提高体温，逐步令肌肉活跃，同时加快心血管系统运作，但另一方面，旧时代的热身理论同时提倡运动员需要在训练前对肌肉进行拉伸。
具体理论是这样的：在伸展肌肉组织约6秒以上的时候，因为身体的保护机制，高尔基腱器（Golgi Tendon Organ）会被激发，从而令肌纤维放松，并抑制一段时间内的肌肉收縮，所以可以避免受伤。
但如此一来，运动员的运动表现亦会因为肌肉收缩能力受影响而下降。更重要的是，在肌肉非病理性、充分动态热身的情况下，人体的肌肉组织本来就具备足够的弹性来避免受伤，静态拉伸虽然让肌肉放松但同时会削减肌肉弹性。
换句话说，假设今天的训练令你拉伤了，那么训练前拉伸与不拉伸的区别并不大，甚至有可能是因为过度拉伸使运动表现下降而导致受伤。
而动态热身影响的则是另外一个受体，我们称之为肌梭（Muscle Spindle），出于保护作用，这个受器会在发现肌肉长度变化最初的6秒内，给肌纤维释放帮助其收缩的生物信号。
而最重要的一点来了，当GTO一直抑制收缩一段时间后，肌梭的灵敏度便会下降。一旦肌梭功能被抑制，运动员就无法在跑、跳等爆发力动作里面发挥肌肉原有的功用，爆发力表现便会因此减退。
同时动态热身比静态热身更能提高人体温度，当体温升高的时候，肌肉的弹性以及延展性同时也会上升，也就是说动态热身本身也拥有静态热身的功效。因此我们说建议训练前采用低强度有氧结合动态热身，训练后采用低强度有氧结合静态拉伸。
那具体需要做哪些动态训练动作呢？上文聊技术的时候提及的一些专项练习动作就是一个不错的选择！而且这些专项动作可以帮助你找到更好的本体感觉同时强化肌肉记忆。
肌肉记忆是需要不断积累强化的，如果少做了的话， 运动员平常积累的肌肉记忆会一点点地被消磨导致较差的技术发挥。热身前做这些动作就相当于跑动前立刻对肌肉记忆进行强化，跑动的时候就能完全发挥当下的技术条件。
静态热身的替代品：PNF拉伸
PNF理论最先广泛运用在运动康复领域，后来当代的运动生理学发现这个理论同样适用于运动训练。原理是这样的：当我们在等长收缩肌肉一段时间后，再进行伸展，肌梭便不会受到太大的抑制，同时GTO可以帮助组织达致更好的柔韧性以及本体感觉。
具体操作如下，首先运动员将肢体抬至适当的角度，之后寻找一位辅助者或利用弹力带，给与该肌肉适当的阻力，然后运动员进行等长收缩3~6秒，再辅助伸展10~30秒。
因此赛道训练中（特别是速耐以及间歇课），在进行动态热身前，不妨尝试PNF热身！
有氧與拉伸
不少研究认为，比起训练前热身，训练后的放松才是更能长久维持运动表现、避免运动中发生伤病的良药。
训练后，不宜立刻坐下、躺下或伸展肌肉，因为此时身体正处于亢奋状态，需要慢慢让其回复平稳，避免阻碍身体循环。
反之，适度的低强度有氧慢跑可以促进内分泌循环，帮助身体状态回复稳定，之后运动员可以拉伸肌肉刺激GTO受体，让身体放松。
运动后身体各种组织都会一定受损，当代的运动生理学理论表明，运动后数小时内对肌肉、关节组织进行冰敷（时间控制在10分钟内），能使血管快速收缩而减少出血，同时减轻疼痛并防止抽筋，而且当受损的肌肉组织被冷却到36-37摄氏度时，是最容易修复的。
简单的是，运动后冰敷能有效舒缓身体因剧烈运动而产生的大部分炎症，同时可以给身体创造一个适合修复的环境。
按摩
剧烈运动后并不能直接按摩肌肉，原理就和受伤以后不能立刻进行热敷促进患处的血液循环类似。而当运动员如上述操作般，对身体炎症进行初步处理以后，便可以对肌肉进行一定的按摩放松。
身体在进行高功率运动时，能量系统便以无氧转化为主有氧转化为辅，此时大量乳酸产生，其中约75%会在运动的时候被消耗。
而剩下的这些乳酸虽然会在运动以后的15-30分钟内全部代谢殆尽，但因为身体在消耗及代谢乳酸的过程中会产生呈酸性的氢离子，于是肌肉便会感到酸痛。
氢离子所造成的酸痛是暂时性的、急性的，大约持续1-3小时。
而同时身体在剧烈运动后，需要大量摄入氧气来让身体恢复平衡状态，这种氧摄入量的显著增加称为运动后过量氧耗（EPOC），这种反应具有补充甚至生成高于原有量的ATP、调节内分泌、分解脂肪及修复细胞等多重功效，这种反应取决于各种因素可以持续3-38小时。
但肌肉同时因为反复收缩而造成损伤及超微结构改变（这种改变十分复杂，有很多假说，学术界未有确切答案），所以产生维持时间较长的延迟性肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般在运动后12-24小时出现，24-48小时内达到高峰，一般在停止训练后72小时内恢复。
为什么训练后要进行按摩呢？首先在剧烈运动后，单靠拉伸并不能很好地消除肌肉深处因受损而产生的疲劳。同时，一些研究表明，训练后半小时内进行按摩能有效地帮助身体更有效率地吸收乳酸，减少氢离子的产生。
加上当运动时肌肉超过负荷而产生的微小撕裂伤，在撕裂伤癒合的过程中，可能造成组织沾黏、紧缩，影响肌肉的弹性，同时可能令关节活动度变差。
所以对于身体长期处于高负荷状态的短跑运动员，按摩这个概念就跟汽车零件老化了，需要定期进场保养一样，并非只有训练以后需要进行按摩。
还有一种前沿学说认为训练前后进行全身振动疗法（Whole Body Vibration Therapy）都能减轻DOMS的发生范围和严重程度，并且能显著放松身体组织，但当前针对这方面的研究较少。
同时，与直觉相反的是，DOMS发生后进行低强度的耐力训练可以抑制疼痛，称为运动性镇痛（Exercise-Induced Analgesia）。
按摩
适量的按摩令局部组织温度升高，扩大血管，增加血管壁渗透性，促进血液循环，从而加速局部新陈代谢，帮助局部移除炎性物质及放松肌肉和筋膜。
需要注意的是，一般需要等DOMS的症状开始减退的时候（高峰期以后），运动员才能进行热敷。也就是说，起码在这次造成DOMS的训练之后的第二到三天（一般取决于本体对于酸痛的感觉是否减弱）才能开始热敷，一次热敷大概在10到20分钟。
（有缘更新）
这是一套人工智能动作侦测工具，比较难使用，有懂电脑的可以去根据教程安装，配置过程十分繁琐，但对人体模型追踪十分好用。需要安装卡内基梅隆大学研发的OpenPose框架，之后安装北体的GoPose。
2. Kinovea
一款动画软件，在运动路径/速率追踪这方面比较好用。
3. 3D Body
解剖学入门必备软件，相信不少医学生还有康复医师都经常会用这款软件。里面能直观地看到各种肌肉结构，了解你具体是哪个地方酸痛或者做功有问题，而教练员在解释技术动作的时候也能通过这种方式更清晰明了地讲解发力原理还有要点。
以下将会提及一些比较前沿的观念，这些观念在学术界引起了不少争论，但笔者认为这些观念有不少可取之处
（待续）
感谢写作过程中各位朋友对我的支持和鼓励，让我可以完成这篇差不多一万七千字的文章。
如果有什么想和我交流一些想法 ，欢迎私信我或者留言告诉我，大家还有什么疑问的话也可以留言区告诉我，看看能不能再写一期。
或者加我微信id：SioKuengMeng
