梨形身材如何减脂？

梨形身材如何减脂？

（大体重人群的判定标准：BMI ≥ 28或腰围（女） ≥ 90cm、腰围（男） ≥95cm 。肌肉量较大的高水平健身爱好者不算。）

大体重人群因为过大的体重，本身关节承受的压力较大。在大部分减脂或相关课程中，基础会出现对关节冲击性较大的动作，大体重人群在做这类动作时容易出现关节不适或疼痛。

所以，你需要通过简单的动作编排，对肩、膝、踝、和腰椎等关节附近的深层及表层肌肉进行训练加固，让其更加稳定，缓解已有的关节疼痛，降低关节损伤发生的几率。

肩关节稳定性提高：肩部环绕、侧平举、沉肩、爬行、上肢拉伸

膝关节稳定性提高：单脚站立、靠墙静蹲（类似扎马步，不过是背靠墙）、半蹲、臀桥、下肢拉伸

脚踝稳定性提高：单脚站立、踮脚、下肢拉伸

各种做得到的拉伸。

推荐基础复合动作，这是最简便易行的健康减肥方式，可以极为显著地减肥、提升身体素质，提高免疫力，适当锻炼可以降低身体发病几率。

每天可以在家里做各种变式俯卧撑、深蹲等基础复合动作，有条件的可以买对哑铃，空闲时候做几组，每组20个左右，可以全面发展力量、耐力。

（这里要注意一下：做俯卧撑时，手肘应朝身后45度）

同时，可以尝试一下高强度间歇性锻炼代替跑步，20秒竭尽全力，10秒完全放松，持续8分钟即可达到2小时的传统有氧训练效果，（亲测没副作用）这样就可以利用短暂的时间，快速得到更好的燃脂效果。

不推荐瑜伽。

有非常多的运动大神可以不练瑜伽，但身体柔韧性、协调性达到堪比大部分只练瑜伽的大神。

这是为什么呢？

有系统健身经验的人都知道，锻炼力量的同时必须锻炼柔韧性，这不仅仅是为了肌肉的美观，还有减少受伤风险的效果。

而且，那样只会让你变成一个柔软的胖子。

（注意一点：

瑜伽刚开始练时，有可能变胖一点，这是因为瑜伽可以促进食欲。不过练一段过后就没事了。瑜伽更多的是培养心灵，而不是身体外观。

同理，刚开始健身也变胖，而且比练瑜伽的变胖更明显。但同样的，过一段时间就会稳定下来了）

所以，你只要安心做好基础锻炼，保持每天的拉伸，即可有效地增强体质。

学生党也可以去健身房，询问教练也不会被他人议论。

身体是自己的，只要别锻炼过量即可。

（科普一下：怎么才是运动过量呢？

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：

■ 无法举起一个重量，但平常你举的起。

■ 无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

■ 无法完成登山健行，但平常你可完成。

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!

2. 你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。

3. 你每天都勤奋的进行举重/冲刺 /HIIT(高强度间歇训练)。

金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?

4. 在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!

运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!

不正确的运动还不如不运动，所以切忌不要运动过度）

祝你，学业有成，身体健康！